Circuittraining: 15 Oefeningen en 3 Complete Schema’s voor Thuis

Circuittraining is een trainingsvorm waarbij je oefeningen voor kracht en conditie achter elkaar uitvoert, met weinig rust ertussen. Zo train je je hele lichaam in een korte, efficiënte workout, thuis of buiten.

In dit artikel ontdek je hoe het werkt en complete schema’s met oefeningen om meteen te beginnen.

Je hebt er weinig of geen materiaal voor nodig. Ik leg uit waarom circuittraining zo efficiënt is, en, minstens zo belangrijk, hoe je het volhoudt als je geen geboren sporter bent.

Wat is circuittraining?

Bij circuittraining wissel je aerobe training en krachttraining voortdurend af. Je blijft in beweging, met weinig tot geen rust tussen de oefeningen. Meestal wisselen oefeningen voor je boven- en onderlichaam elkaar af.

Zodra je alle oefeningen hebt gedaan, is het circuit voltooid en mag je even rusten. Daarna herhaal je het circuit een of meerdere keren. Je werkt per oefening een vast aantal herhalingen af, of een vaste tijd.

Het mooie is dat je tegelijk aan kracht én conditie werkt. Je bouwt spieren op en verbetert je uithoudingsvermogen in één sessie. Voor veel mensen is dat de meest praktische manier om thuis te trainen.

Circuittraining of HIIT: wat is het verschil?

Ik hoor mensen circuittraining en HIIT soms door elkaar gebruiken. Ze lijken op elkaar, maar zijn niet hetzelfde. Wat ze delen:

• Je doet verschillende oefeningen voor je hele lichaam.
• Je houdt weinig rust tussen de oefeningen.
• Je doorloopt het geheel een aantal keer.

Het belangrijkste verschil is de intensiteit. HIIT draait om korte, maximale inspanning. Hoe hoger de intensiteit, hoe korter de training. Circuittraining is iets rustiger en houd je daardoor langer en makkelijker vol, zeker als beginner.

De voordelen van circuittraining

Circuittraining is niet voor iedereen weggelegd, maar biedt flink wat voordelen ten opzichte van andere vormen van beweging. Doordat je de oefeningen steeds afwisselt, blijft het bovendien uitdagend, net als bij een bootcamp training. Ik zet de belangrijkste voordelen op een rij.

Tijdbesparend

Tijd lijken we allemaal tekort te komen. Een circuit duurt zelden langer dan een halfuur. Een gewone workout of les in de sportschool kost je vaak meer dan een uur, inclusief reizen en omkleden.

Een cliënt van mij, een verpleegkundige met wisseldiensten, kreeg geen vaste sportschoolroutine van de grond. We draaiden het om: een circuit van twintig minuten in de woonkamer, op de dagen dat het uitkwam. Geen reistijd, geen wachtrij bij de toestellen.

Juist die lage drempel maakte dat ze het vol bleef houden. En dat is wat telt: niet de perfecte training, maar de training die je daadwerkelijk doet.

Betere conditie

Omdat je weinig rust neemt, blijft je hartslag constant hoog. Je gaat efficiënt met je tijd om en werkt zo aan zowel je conditie als je uithoudingsvermogen. Je lichaam blijft in beweging en verbruikt flink wat energie.

Overal te doen

Een circuit kun je vrijwel overal afwerken. In de sportschool, thuis in de woonkamer, of buiten in het park. Je hebt er weinig voor nodig, vaak alleen je eigen lichaamsgewicht. Kijk voor meer inspiratie ook eens bij deze workouts voor thuis.

Stimuleert de vetverbranding

Doordat je cardio en kracht combineert, werk je tegelijk aan spieropbouw en vetverbranding. Je houdt je hartslag hoog en blijft energie verbruiken, ook na afloop. Wil je vooral aan kracht werken, dan is trainen met je eigen lichaamsgewicht een prima basis.

De mentale kant: hoe houd je een circuit vol?

Hier wordt het interessant. Het zwaarste moment van een circuit is vaak niet fysiek, maar mentaal. Het is dat punt halverwege waarop een stemmetje zegt: stop maar, het is genoeg.

In mijn praktijk zie ik dat beginners zelden afhaken op de oefeningen zelf. Ze haken af op de drempel om te beginnen. Daar valt iets aan te doen, en dat is grotendeels een kwestie van slim plannen.

Een paar dingen die ik mijn cliënten meegeef:

• Leg je matje de avond ervoor klaar en kies een vast tijdstip. Een concrete afspraak met jezelf werkt beter dan een vaag voornemen.
• Focus op afmaken, niet op perfectie. Eén ronde die je echt doet, is meer waard dan een perfect schema dat in je hoofd blijft hangen.
• Gun jezelf de afspraak dat je na vijf minuten mag stoppen. Meestal ga je gewoon door, want beginnen was het moeilijkste deel.
• Zie jezelf als iemand die beweegt. Niet “ik moet sporten”, maar “dit hoort bij wie ik ben”.

Die laatste is misschien wel de belangrijkste. Wie zichzelf ziet als een actief persoon, hoeft zichzelf minder te overtuigen. De gewoonte doet dan het werk.

Circuittraining oefeningen en schema’s

Genoeg theorie, tijd voor de praktijk. Hieronder vind je drie schema’s met in totaal vijftien oefeningen. Begin altijd met een warming-up van vijf tot tien minuten, zodat je je spieren opwarmt en blessures voorkomt.

Het doel van de warming-up is niet om jezelf uit te putten, maar om je lichaam klaar te maken. Hieronder een goed voorbeeld:

Doe een schema bij voorkeur drie keer per week. Als beginner houd je langere pauzes aan, als gevorderde kort je die in. Een matje is handig, gewichten heb je niet per se nodig.

Circuittraining schema 1: beginner

Dit circuit bestaat uit vijf oefeningen. Je doet elke oefening 30 seconden en doorloopt het schema 2 rondes. Houd een klok bij de hand. Als beginner neem je 3 minuten pauze tussen de rondes, als gevorderde 30 seconden.

Circuittraining oefening 1: squat

• Sta met je voeten op heupbreedte, buikspieren aangespannen.
• Zak alsof je op een stoel gaat zitten, billen naar achteren, rug recht.
• Ga tot je knieën ongeveer 90 graden buigen en kom weer omhoog.

Circuittraining oefening 2: push-up

• Begin in een plankpositie, handen onder je schouders, lichaam in één rechte lijn.
• Zak langzaam, met je nek, rug en benen in lijn.
• Duw jezelf explosief omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.

Circuittraining oefening 3: walking lunge

• Stap met je rechterbeen naar voren en zak tot je achterste knie bijna de grond raakt.
• Duw jezelf omhoog en trek je achterste been bij.
• Wissel van been bij elke stap.

Circuittraining oefening 4: plank

• Steun op je ellebogen en tenen, lichaam in een rechte lijn.
• Span je buik en billen aan zodat je niet doorzakt.
• Houd vast zolang je je houding goed kunt bewaren.

Circuittraining oefening 5: jumping jack

• Sta rechtop, armen langs je lichaam.
• Spring en spreid je benen tot schouderbreedte, terwijl je je armen boven je hoofd brengt.
• Spring terug naar de start en herhaal in een vlot ritme.

Circuittraining schema 2: gevorderd

In dit schema voeg je een paar pittigere oefeningen toe. Je doet elke oefening weer 30 seconden. Na elke ronde neem je 2 minuten pauze, als gevorderde 30 seconden. Doorloop het schema 2 tot 3 rondes.

Circuittraining oefening 6: dips

• Plaats je handen op een stevige stoel, iets breder dan je schouders.
• Schuif je billen voor de stoel en zak tot je ellebogen 45 tot 90 graden buigen.
• Duw jezelf rustig terug omhoog.

Circuittraining oefening 7: step-up

• Plaats je rechtervoet op een stevige verhoging of trede.
• Span je billen aan en stap volledig op met je andere voet.
• Stap gecontroleerd terug naar beneden en wissel van been.

Circuittraining oefening 8: glute bridge

• Lig op je rug, voeten plat op de grond, knieën gebogen.
• Knijp je billen samen en til je heupen tot een rechte lijn van knie tot schouder.
• Zak gecontroleerd terug naar de grond.

Circuittraining oefening 9: mountain climber

• Begin in een plankpositie, handen onder je schouders.
• Trek om de beurt een knie richting je borst, in een vlot tempo.
• Houd je buik aangespannen en je heupen laag.

Circuittraining oefening 10: high knees

• Sta rechtop, voeten op heupbreedte.
• Breng om de beurt je knieën tot heuphoogte, in een huppelend ritme.
• Houd je buikspieren aangespannen.

Circuittraining schema 3: pittig

Waren de vorige schema’s te makkelijk? Dan daagt dit circuit je voldoende uit. Je voert elke oefening 1 minuut uit, met 10 seconden tussen de oefeningen. Na elke ronde rust je 30 seconden. Doorloop 3 rondes.

Ik waarschuw je vast: dit gaat pijn doen, op een goede manier. Je mag trots zijn als je drie rondes volhoudt.

Circuittraining oefening 11: squat jump

• Zak in een squat met je rug recht.
• Spring vanuit die positie explosief omhoog, armen mee omhoog.
• Land zacht en zak meteen door in de volgende squat.

Circuittraining oefening 12: burpee

• Zak, plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren in een plank.
• Doe een push-up waarbij je borst de vloer raakt.
• Spring je voeten terug naar je handen en spring explosief omhoog.

Circuittraining oefening 13: wall sit

• Zet je rug plat tegen de muur, voeten een halve meter ervoor.
• Zak tot je in een zithouding zit, knieën ongeveer 90 graden.
• Houd vast tot de tijd om is.

Circuittraining oefening 14: bicycle crunch

• Lig op je rug, handen licht achter je hoofd.
• Breng om de beurt een knie naar je borst en draai je tegenovergestelde elleboog ernaartoe.
• Houd het andere been gestrekt en wissel rustig af.

Circuittraining oefening 15: sprint

• Zet twee punten op 15 meter afstand uit.
• Sprint zo explosief mogelijk heen en weer terug.
• Herhaal tot de minuut om is.

Wil je nog meer cardio toevoegen, dan is touwtjespringen een laagdrempelige aanvulling. Je verbruikt er veel energie mee en gebruikt vrijwel je hele lichaam.

Veelgestelde vragen over circuittraining

Wat is circuittraining precies?

Het is een trainingsvorm waarbij je oefeningen voor kracht en conditie achter elkaar uitvoert, met weinig rust. Zo train je in korte tijd je hele lichaam, thuis of buiten.

Hoe vaak moet je circuittraining oefeningen doen?

Drie keer per week is een goed startpunt. Houd als beginner één schema minstens vier weken vast. Zo bouw je rustig op en zie je je vooruitgang het duidelijkst.

Is circuittraining geschikt voor beginners?

Zeker. Je bepaalt zelf de intensiteit en de pauzes, en je hebt geen materiaal nodig. Begin met schema 1 en bouw langzaam op naar de zwaardere varianten.

Kun je afvallen met circuittraining?

Het kan eraan bijdragen, omdat je veel beweegt en spieren opbouwt. Maar je leefstijl als geheel weegt zwaarder. Combineer beweging met goede voeding en voldoende rust voor het beste resultaat.

Heb je materiaal nodig voor circuittraining?

Niet per se. De meeste oefeningen doe je met je eigen lichaamsgewicht. Een matje, een stevige stoel of een verhoging zijn handig, maar geen vereiste.

Tot slot

Je kunt elke keer een ander schema kiezen, maar als beginner raad ik aan om één schema minstens vier weken vol te houden. Zo houd je je vooruitgang het beste bij.

Ben je klaar, koel dan af met een cooling-down van minstens vijf minuten. Een rustige wandeling om je hartslag te laten zakken is meer dan genoeg. En onthoud: de beste training is de training die je daadwerkelijk doet.

Wil je structuur in je training en voeding?

In mijn Strakke Buik Bijbel combineer ik oefeningen en voedingsadvies tot een helder plan voor je hele lichaam. Ideaal als je circuittraining onderdeel wilt maken van een vaste routine.

Bekijk hier hoe het werkt en ontdek de bewezen Strakke Buik Bijbel afslankmethode >>